Encore du boulot ! –> séance Barres (à faire à la maison !)

Poussines :

  • assis à 4 pattes avec épaules bien alignées au-dessus des poignets à faire le chat :
    • Dos creux : regard en l’air
    • Dos plat : regard droit
    • Dos rond : pousser dans le sol avec ses épaules, rétroversion du bassin, regard sur nombril à rester 10 sec
    • –> FAIRE 5 fois,  puis enchainer plus rapidement ces 3 positions 5 fois
  • Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux ou bras aux oreilles: 10 sec * 3



Jeunesses 

  • assis à 4 pattes avec épaules bien alignées au-dessus des poignets à faire le chat :
    • Dos creux : regard en l’air
    • Dos plat : regard droit
    • Dos rond : pousser dans le sol avec ses épaules, rétroversion du bassin, regard sur nombril à rester 10 sec

–> FAIRE 5 fois,  puis enchainer plus rapidement ces 3 positions 5 fois

  • Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux ou bras aux oreilles: 15 sec * 3
  • Assise par terre, jambes tendues devant, mains posées à plat vers les fesses : soulever les fesses en restant en fermeture et en gardant les talons au sol : 10 sec *2
  • prendre un manche à balai.

Se mettre debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bras tendus à l’horizontale devant soi, mains sur le manche à balai à la largeur des épaules : faire une rotation rapide des poignets vers l’avant et revenir. 

–>  faire 20 fois , 3séries

Ainées 

  • sur un petit tapis ou serviette de plage/toilette) : Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré (nombril aspiré vers le sol) : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux –> RESTER 20 secondes, 3 fois

  • prendre un manche à balai –> « cuillère  » bras aux oreilles en tenant le manche à balai  et avec bas du dos bien plaqué au sol et ventre rentré. –> RESTER 15 secondes, 3 fois
  • Assise par terre, jambes tendues devant, mains posées à plat vers les fesses: soulever les fesses en restant en fermeture et en gardant les talons au sol –> RESTER 15 secondes, à faire 3 fois
  • prendre un manche à balai.

Se mettre debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bras tendus à l’horizontale devant soi, mains sur le manche à balai à la largeur des épaules : faire une rotation rapide des poignets vers l’avant et revenir. –> faire 20 fois , 3séries

  • si vous avez un tapis : faire des fermetures –> allongée sur le dos, bras aux oreilles , soulever en même temps les épaules et les jambes tendues pour aller toucher vos orteils avec vos mains –> àFAIRE 10 fois, 3 séries

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