Poussines :
- assis à 4 pattes avec épaules bien alignées au-dessus des poignets à faire le chat :
- Dos creux : regard en l’air
- Dos plat : regard droit
- Dos rond : pousser dans le sol avec ses épaules, rétroversion du bassin, regard sur nombril à rester 10 sec
- –> FAIRE 5 fois, puis enchainer plus rapidement ces 3 positions 5 fois
- Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux ou bras aux oreilles: 10 sec * 3
–
Jeunesses :
- assis à 4 pattes avec épaules bien alignées au-dessus des poignets à faire le chat :
- Dos creux : regard en l’air
- Dos plat : regard droit
- Dos rond : pousser dans le sol avec ses épaules, rétroversion du bassin, regard sur nombril à rester 10 sec
–> FAIRE 5 fois, puis enchainer plus rapidement ces 3 positions 5 fois
- Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux ou bras aux oreilles: 15 sec * 3
- Assise par terre, jambes tendues devant, mains posées à plat vers les fesses : soulever les fesses en restant en fermeture et en gardant les talons au sol : 10 sec *2
- prendre un manche à balai.
Se mettre debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bras tendus à l’horizontale devant soi, mains sur le manche à balai à la largeur des épaules : faire une rotation rapide des poignets vers l’avant et revenir.
–> faire 20 fois , 3séries
Ainées :
- sur un petit tapis ou serviette de plage/toilette) : Allongée sur le dos, jambes pliées, dos plaqué au sol et ventre rentré (nombril aspiré vers le sol) : soulever ses épaules du sol en arrondissant son dos, mains au-dessus des genoux –> RESTER 20 secondes, 3 fois
- prendre un manche à balai –> « cuillère » bras aux oreilles en tenant le manche à balai et avec bas du dos bien plaqué au sol et ventre rentré. –> RESTER 15 secondes, 3 fois
- Assise par terre, jambes tendues devant, mains posées à plat vers les fesses: soulever les fesses en restant en fermeture et en gardant les talons au sol –> RESTER 15 secondes, à faire 3 fois
- prendre un manche à balai.
Se mettre debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bras tendus à l’horizontale devant soi, mains sur le manche à balai à la largeur des épaules : faire une rotation rapide des poignets vers l’avant et revenir. –> faire 20 fois , 3séries
- si vous avez un tapis : faire des fermetures –> allongée sur le dos, bras aux oreilles , soulever en même temps les épaules et les jambes tendues pour aller toucher vos orteils avec vos mains –> àFAIRE 10 fois, 3 séries